Όλοι οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο θέλουν να μπορούν να κάνουν έναν ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο. Οι συνήθειες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αφού αυτό που έχει σημασία είναι να υπάρχει ένα καλό και ήσυχο περιβάλλον για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της νύχτας, έτσι ώστε, το πρωινό ξύπνημα να είναι ευκολότερο και να αισθάνεστε αναζοωγονημένοι και γεμάτοι ενέργεια. Δείτε παρακάτω τρόπους για να έχετε έναν καλό ύπνο!
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Συμβουλές για έναν αποδοτικό ύπνο
1. Στρώμα
Χρησιμοποιήστε ένα καλό και υψηλής ποιότητας στρώμα. Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που θα πρέπει να προσέξετε. Καλό κρεβάτι δεν σημαίνει πάντα και μαλακό, αλλά μπορείτε να επιλέξετε ένα στρώμα που να νιώθετε άνετα με το σώμα σας, εάν θέλετε να κάνετε καλύτερο ύπνο.
2. Μαξιλάρι
Βεβαιωθείτε ότι νιώθετε καλά όταν αλλάζετε πλευρό και δεν έχετε πρόβλημα με το κεφάλι σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι που να είναι άνετο και υποστηρικτικό. Έχοντας το σωστό μαξιλάρι θα ξυπνάτε ανανεωμένοι και χωρίς να έχετε πιασίματα στο σβέρκο σας. Αν είστε άνετα, τότε θα μπορείτε να κοιμάστε περισσότερο και καλύτερα.
3. Κλιματιστικό
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξαερισμό αλλά και θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρά σας, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός αέρας μέσα στο δωμάτιο. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας κατάλληλα, όχι πολύ ζέστη ούτε και πολύ κρύο. Συνήθως θα πρέπει να είναι μεταξύ 18 και 22 βαθμούς Κελσίου, αλλά μπορείτε και να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία όπως εσείς θέλετε, έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα. Ρυθμίστε την θερμοκρασία προς το ελαφρώς δροσερό, για να νιώθετε άνετα και να είστε μια χαρά. Αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε έναν καλό ύπνο, απλά θα χρειαστεί να σκεπάζεστε καλά.
- Εάν η ατμόσφαιρα στο δωμάτιό σας είναι αποπνικτική, δοκιμάστε να ανοίξετε για λίγο το παράθυρο, λίγο πριν πέσετε στο κρεβάτι.
4. Ανεμιστήρας
Ανοίξτε τον ανεμιστήρα. Εκτός του ότι σας παρέχει περισσότερο αέρα και ελέγχει την θερμοκρασία του δωματίου, παράγει και ένα χαμηλό και σταθερό επίπεδο θορύβου υποβάθρου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των ακουστικών ερεθισμάτων κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Λάβετε υπόψη σας, ότι για κάποιους, ένας ανεμιστήρας μπορεί να μην είναι χρήσιμος. Εάν αυτό δεν σας βολεύει, τότε μην τον χρησιμοποιήσετε.
5. Σκοτεινό δωμάτιο
Κρατήστε το δωμάτιο σας σκοτεινό. Ο εγκέφαλός σας διεγείρεται από το φως, οπότε το να κρατήσετε το δωμάτιο σκοτεινό, σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Πρακτικά μπορείτε να το κάνετε με τη βοήθεια των κουρτινών ή να βάλετε εξωτερικές περσίδες αλουμινίου.
- Αυτό ισχύει ακόμη και για συσκευές μικρού φωτισμού που έχετε στην κρεβατοκάμαρα, όπως η τηλεόραση, ένα ψηφιακό ρολόι ή ένα DVD Player. Η απουσία του φωτός μπορεί να επηρεάσει προς το θετικό τον ύπνο σας.
- Εάν υπάρχει κάποιος λόγος που δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να βάλετε περσίδες ή κουρτίνες, μπορείτε να απλά να αγοράσετε μια μάσκα ύπνου για να κοιμηθείτε καλύτερα και πιο ξεκούραστα.
6. Έντομα
Διώξτε τα ενοχλητικά έντομα. Ελέγξτε αν το δωμάτιό σας δεν έχει κουνούπια και άλλα έντομα. Επίσης, αν έχετε κατοικίδια ζώα στο σπίτι σας, βεβαιωθείτε ότι δεν μπορούν να ανέβουν επάνω στο κρεβάτι για να μπορείτε να κάνετε έναν ήρεμο ύπνο.
7. Αρωματικά κεριά και σπρέι
Χρησιμοποιήστε αρωματικά κεριά και σπρέι. Υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι ευκολότερο να κοιμηθεί κάποιος σε ένα φρέσκο, καθαρό και ωραίο περιβάλλον με τέτοιες μυρωδιές. Δοκιμάστε ένα ήπιο σπρέι για να ψεκάσετε το δωμάτιό σας, για να έχετε επίσης και πιο ανεβασμ΄νη διάθεση, έχοντας την κατάλληλη ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρα.
- Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε αρωματικά κεριά, να τα ανάψετε πριν κοιμηθείτε για να αποφύγετε τον κίνδυνο να προκληθεί φωτιά στο σπίτι.
8. Καθημερινή ρουτίνα
Καθιερώστε μια αυστηρή καθημερινή ρουτίνα για τον ύπνο. Πάνω από όλα, θα πρέπει να καθιερώσετε και να ακολουθήσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου. Αυτό θα σας βοηθήσει στο να είναι τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας, έτοιμα για ύπνο κάθε βράδυ. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πέφτετε στο κρεβάτι και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα).
- Σε περίπτωση που δεν είναι δυνατόν να κοιμάστε μια συγκεκριμένη ώρα, είναι σημαντικό να προσπαθείτε τουλάχιστον να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Μπορεί να αισθανθείτε λίγο πιο κουρασμένοι, αλλά θα χαλάσετε το πρόγραμμα ρουτίνας που έχετε συνηθίσει, εάν συνεχίσετε να κοιμάστε για περισσότερη ώρα. Αν είστε πολύ κουρασμένοι, μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην κοιμηθείτε όμως για περισσότερο από 20-30 λεπτά.
9. Άσκηση
Κάντε άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να κάνετε για κάποια ώρα κάθε μέρα άσκηση, θα βοηθήσει στο να προετοιμαστεί το σώμα για ύπνο. Θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και περισσότερο. Μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις ή δραστηριότητες όπως, τρέξιμο, κολύμπι ή περπάτημα.
- Η άσκηση δεν έχει αποτέλεσμα, εάν την κάνετε λίγο πριν πέσετε στο κρεβάτι. Αυτό συμβαίνει, γιατί τα επίπεδα της αδρεναλίνης είναι ανεβασμένα και επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε άσκηση τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
10. Χαλάρωση πριν τον ύπνο
Μετά από μια κουραστική μέρα, είναι λογικό το μυαλό σας να προσπαθεί να επεξεργαστεί πολλές πληροφορίες. Για να χαλαρώσει το μυαλό σας για λίγο, μπορείτε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο για περίπου 10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή την περίοδο των 10 περίπου λεπτών, καθώς, υπάρχει ο κίνδυνος να συνεχίσετε να ακούτε μουσική ή να διαβάζετε και να χάσετε περισσότερη ώρα από τον ύπνο σας.
- Αποφύγετε το διάβασμα από υπολογιστή, laptop ή κινητό, γιατί ενδέχεται να διαταράξει τον ύπνο σας. Αντιθέτως, προτιμήστε ένα βιβλίο που σας αρέσει.
- Μην προσπαθήσετε να κάνετε συζήτηση για κάποιο πρόβλημα που έχετε με τον/την σύζυγό σας αυτή την ώρα. Αφήστε το για την επόμενη μέρα ή προσπαθήστε να μιλήσετε γι' αυτό, πριν πάτε για ύπνο. Όχι στο κρεβάτι όμως. Υπάρχει περίπτωση να μην κοιμηθείτε και να σας δημιουργηθούν ανησυχίες κατά τη διάρκεια της νύχτας, μέχρι να σας πάρει ο ύπνος.
11. Μην τρώτε πριν τον ύπνο
Τελειώστε με το δείπνο σας τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο και μην φάτε κάτι άλλο πάλι, μετά. Το σώμα σας θα προετοιμαστεί κατάλληλα μέσω της διαδικασίας της πέψης, πριν κοιμηθείτε.
- Αν πεινάτε πολύ πριν πάτε στο κρεβάτι σας, δοκιμάστε να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι με βότανα ή έστω απλό τσάι, για να μειώσετε την πείνα σας. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε αν το στομάχι σας είναι άδειο και γουργουρίζει.
12. Κόψτε την καφεΐνη
Οι επιδράσεις της καφεΐνης είναι μεγάλες, ειδικά όταν θέλουμε να πάμε για ύπνο. Ως εκ τούτου, μπορείτε να περιοριστείτε στα περίπου 200 mg καφεΐνης ( είναι περίπου 2 φλιτζάνια καφέ) και να προσπαθήσετε να πιείτε τον τελευταίο καφέ της ημέρας τουλάχιστον έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να αποφεύγετε συνολικά την καφεΐνη, ή όσο το δυνατόν περισσότερο γίνεται. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και η επίδραση της καφεΐνης, έξι ώρες μετά την κατανάλωση, μπορεί να μην βοηθάει ιδιαίτερα στο να μπορείτε να κοιμηθείτε καλά.
13. Ζεστό νερό στα πόδια
Μπορείτε να ρίξετε ζεστό νερό στα πόδια σας για περίπου δύο λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Αυτό, θα βοηθήσει στη χαλάρωση και θα αυξήσει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στη συγκεκριμένη περιοχή. Η σωστή κυκλοφορία του αίματος προς τα άκρα, θα βοηθήσει στην χ΄λάρωση και ξεκούραση των ποδιών σας.
- Εναλλακτικά, ένα ωραίο, ζεστό μπάνιο ή ντους λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να έχει τα ίδια οφέλη.
14. Προετοιμασία από το βράδυ
Προετοιμάστε για το πρωί όλα αυτά που έχετε να κάνετε, από το προηγούμενο βράδυ. Ίσως θα πρέπει να ξυπνήσετε νωρίτερα για να φτιάξετε το πρωινό ή ακόμα και το κολατσιό για τη δουλειά σας ή για το σχολείο των παιδιών. Ένας τρόπος για να κοιμηθείτε περισσότερες ώρες, είναι να τα κάνετε από το προηγούμενο βράδυ, λίγο πριν πάτε για ύπνο. Επίσης, μπορείτε να κάνετε και ένα ντους, για να μη τρέχετε και δεν φτάνετε το πρωί.
- Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ότι το ντους πριν από τον ύπνο, ενδέχεται να μη σας βοηθήσει ιδιαίτερα, εκτός κι αν είναι αρκετά ζεστό (όχι καυτό) για να χαλαρώσετε και να μπορέσετε να κοιμηθείτε ευκολότερα!
15. Πηγαίνετε στην τουαλέτα
Χρησιμοποιήστε την τουαλέτα λίγο πριν πάτε για ύπνο. Θα πρέπει να το κάνετε όσο σας επιτρέπεται φυσικά, γιατί, υπάρχει περίπτωση κατά τη διάρκεια της νύχτας, να ξυπνάτε κάθε τόσο. οπότε, φροντίστε να μην πίνετε πολλά υγρά το βράδυ.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Αποτοξίνωση του εντέρου - Τι να κάνετε
16. Καθαρίστε την μύτη σας
Για να είστε σε θέση να αναπνέετε ελεύθερα και να έχετε μια ξεκούραστη νύχτα, είναι σημαντικό να καθαρίζετε τη μύτη σας πριν πέσετε στο κρεβάτι. Αφού ξαπλώσετε όμως, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και για να μπορείτε να αναπνέετε καλύτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου, αποφύγετε τις κουβέρτες και τα μαξιλάρια στο πρόσωπό σας.
17. Μείνετε στο κρεβάτι
Αν διαπιστώσετε ότι έχετε ξυπνάτε πολλές φορές τη νύχτα, προσπαθήστε να μην ανοίγετε τα μάτια σας ή να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Η καλύτερη τακτική είναι να έχετε τα μάτια σας κλειστά και να μην στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, αλλά να έχετε μια άνετη θέση για τον ύπνο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αμέσως και για περισσότερες ώρες. Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε πάλι, μέσα σε 20 λεπτά, τότε είναι χαμένη υπόθεση.
18. Διώξτε το άγχος της επόμενης μέρας
Εάν έχετε άγχος για κάποιο κάτι, μην το σκέφτεστε πριν πάτε για ύπνο. Αυτό, θα διαταράξει την ηρεμία σας και δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ξεκούραστα. Ωστόσο, εάν θέλετε να κάνετε κάτι γι' αυτό, βρείτε λύσεις από το απόγευμα, ώστε να μην σας απασχολήσει το θέμα αυτό, το βράδυ.
19. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Μόλις εντοπίσετε τους λόγους για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μιλήστε με έναν γιατρό. Το να μιλήσετε για το πρόβλημά σας, θα σας συμβουλέψει και θα σας δώσει απλές αλλά και αποτελεσματικές λύσεις. Ένας γιατρός θα πρέπει επίσης να είναι σε θέση να εντοπίσει και να θεραπεύσει τυχόν ιατρικά ζητήματα που μπορεί να υπάρχουν και να δημιουργούν πρόβλημα στην έλλειψη ύπνου. Ενδέχεται να σας χορηγήσει κάποιο φάρμακο, εάν το πρόβλημα είναι χρόνιο.
- Εδώ και αρκετά χρόνια τα υπνωτικά χάπια θεωρούνται επικίνδυνα, επειδή, αυτός που θα τα πάρει, ενδέχεται να εξαρτηθεί και να θέλει να τα παίρνει κάθε βράδυ για να μπορέσει να κοιμηθεί, ανεξάρτητα από τις συνθήκες του περιβάλλοντός του.
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Αλκοόλ και αντιβίωση - Οι επιδράσεις στην υγεία
20. Αποφύγετε αλκοόλ και υπνωτικά χάπια μαζί
Μην παίρνετε ποτέ υπνωτικά χάπια πίνοντας μαζί και αλκοόλ. Ενώ ένα «ποτό» θα σας προκαλέσει σίγουρα υπνηλία, οι παρενέργειες του αλκοόλ μαζί με αυτά τα χάπια μπορεί να είναι επικίνδυνα αλλά και θανατηφόρα.
