Η παχυσαρκία στη χώρα μας γίνεται ολοένα και πιο σοβαρό πρόβλημα, με τα στατιστικά να δείχνουν δραματική άνοδο των ανθρώπων που ξεπερνούν το κανονικό τους βάρος. Ένας από τους πολλούς τρόπους για απώλεια βάρους, είναι να τρώτε λιγότερο. Αλλά αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, ειδικά αν έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλες ποσότητες ή δεν μπορείτε να ελέγξετε την πείνα σας. Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε για να τρώτε λιγότερες ποσότητες και να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι κατ τη διάρκεια της ημέρας. Κάνοντας κάποιες αλλαγές όπως, τι θα φάτε, πότε και πόσο, θα σας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλετε.
1ος Τρόπος - Μείωση Των Μερίδων
1. Μετρήστε τις μερίδες σας. Ένας απλός τρόπος για να τρώτε λιγότερο και να έχετε σημαντική απώλεια βάρους, είναι να αρχίσετε να μετράτε τις μερίδες που θα καταναλώνετε καθημερινά. Είναι σημαντικό να ξέρετε την ποσότητα και να μην ξεφεύγετε με τις θερμίδες. Μπορείτε να αγοράσετε μια απλή ή μια ηλεκτρονική ζυγαριά τροφίμων και με τη βοήθεια των θερμίδων που αναγράφονται επάνω στα συσκευασμένα τρόφιμα, να ελέγχετε την ποσότητα.
2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα. Όταν μετράτε τις μερίδες για να έχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους, φαίνεται σαν να μην υπάρχει σχεδόν καθόλου φαγητό στο πιάτο σας, σε σχέση με τις ποσότητες που είχατε μάθει να καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να σας κάνει να σκέφτεστε ότι δεν θα χορτάσατε καθόλου. Δεν είναι όμως έτσι! Το να χρησιμοποιήσετε ένα μικρότερο πιάτο, θα σας βοηθήσει να ξεγελάσετε το μυαλό σας και να μην σκέφτεστε ότι μπορείτε να φάτε περισσότερο. Χρησιμοποιήστε πιάτα που είναι για τη σαλάτα ή ακόμα και πιατάκια για να περιορίσετε το διαθέσιμο χώρο που υπάρχει στο πιάτο σας.
3. Απομακρύνετε οποιοδήποτε άλλο φαγώσιμο από το τραπέζι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε μόνο στο γεύμα σας και να μειώσετε την πιθανότητα θα φάτε κάτι άλλο και ταυτόχρονα περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε. Μην βάζετε μεγάλα πιάτα ή πιατέλες με φαγητό στο τραπέζι. Αυτό μπορεί να σας βάλει στον πειρασμό να τσιμπολογίσετε παραπάνω από όσο πρέπει και να πάρετε περισσότερες θερμίδες. Μην ξεχνάτε ότι η απώλεια βάρους θέλει και θυσίες! Εάν περισσέψει φαγητό, μπορείτε να το βάλετε σε ένα ταπεράκι και να το βάλετε στο ψυγείο. Να φυλάσσεται τα λαχανικά και τα φρούτα για αργότερα, όταν έρθει η στιγμή και πεινάσετε πάλι.
4. Αφήστε φαγητό στο πιάτο σας. Προσπαθήστε να αφήσετε φαγητό στο πιάτο σας, δεν έχει σημασία πόσο. Πολλοί από εμάς έχουμε μάθει να μην αφήνουμε φαγητό στο πιάτο απο μικρά παιδιά, ακόμη και όταν νιώθουμε ήδη χορτασμένοι. Να τρώτε μικρές ποσότητες και να προσπαθείτε να αφήνετε έστω και λίγο για την επόμενη μέρα. Ακόμα και όταν υπάρχει άλλο φαγητό για να φάτε. Που θα υπάρχει!
5. Παραγγείλετε μικρές μερίδες ότι πρόκειται να φάτε έξω. Τα ελληνικά μαγαζιά είναι πολύ γνωστά για τις μεγάλες μερίδες που σερβίρουν. Τι να προσέξετε όταν τρώτε έξω. Είναι δύσκολο να προσδιορίσει κανείς την ποσότητα αλλά και τις θερμίδες που περιέχουν τα φαγητά σε μια ταβέρνα ή ένα εστιατόριο. Δεν μπορείτε να είστε με μια ζυγαριά στο χέρι. Γι' αυτό, το καλύτερο θα ήταν, να παραγγείλετε μικρές μερίδες, έτσι ώστε να υπολογίζετε στο περίπου το πόσο θα φάτε. Επίσης, αν περισσέψει μερίδα, μπορείτε να ζητήσετε ένα πακέτο για να το πάρετε στο σπίτι σας και να το φάτε την επόμενη μέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε υπερβολές, απλά να ξέρετε ότι μόλις αρχίσετε να χορταίνετε, να σταματήσετε.
2ος Τρόπος - Ελέγξτε Την Πείνα Σας
1. Πίνετε πολύ νερό πριν από τα γεύματα. Για την μείωση της πείνας, από μελέτες που γίνει, έχει φανεί ότι όταν πίνουμε νερό, επειδή δεν έχει καθόλου θερμίδες, μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε την πείνα σας με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο. Αν πεινάτε πολύ πριν από το γεύμα, πιείτε ένα ποτήρι νερό ή φτιάξτε μια σούπα λαχανικών. Θα χορτάσετε εκείνη τη στιγμή και δεν θα θέλετε να φάτε κάτι άλλο. Να αναφέρω εδώ, ότι οι θερμίδες από τη σούπα λαχανικών είναι ελάχιστες και φυσικά είναι μια καλή μέθοδος για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Άλλα ροφήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι: καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή ένα ποτήρι άπαχο γάλα. Επίσης, φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δεν αναπληρώνονται όλα τα υγρά του σώματος που χάνετε, θα μπορούσατε ακόμα και να αρρωστήσετε.
2. Φάτε τις σωστές τροφές. Τρώγοντας τις σωστές τροφές, θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας όλη την ημέρα. Να περιλαμβάνετε στις τροφές σας την άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική όσον αφορά τον έλεγχο της πείνας. Παίρνει στο σώμα περισσότερο χρόνο για να την αφομοιώσει και στέλνει σήματα στον εγκέφαλο ότι έχετε χορτάσει. Να περιλαμβάνετε στα γεύματά σας 1-2 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης μαζί και με ένα σνακ (π.χ. ένα μήλο). Δώστε περισσότερη έμφαση στις φυτικές ίνες των φρούτων, στα λαχανικά και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες βοηθούν το σώμα να νιώθει πλήρες και έτσι θα αισθάνεστε και ικανοποιημένοι. Τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι: ψητός σολομός με σαλάτα, κοτόπουλο ή τόνος με καστανό ρύζι, ή ένα γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Χάσε βάρος χωρίς να πεινάσεις
3. Προτιμήστε τη γεύση της μέντας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η γεύση της μέντας στο στόμα, μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η πείνα ακόμη και για όλη την ημέρα. Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά από τα γεύματα! Όταν το νιώθετε ότι το στόμα σας είναι καθαρό, δεν θα θέλετε να φάτε και να εξαφανιστεί αυτή η ωραία αίσθηση δροσιάς στο στόμα. Μασήστε μια τσίχλα! Πολλοί άνθρωποι απλά θέλουν να έχουν κάτι να μασάνε. Οι τσίχλες μπορεί να βοηθήσουν στο να μην σκέφτεστε το φαγητό και έτσι να ξεγελάτε το μυαλό σας. Επίσης προσπαθήστε να πίνετε τσάι μέντας ή να πάρετε καραμέλες μέντας χωρίς ζάχαρη.
4. Κάντε κάτι άλλο για να ξεχαστείτε. Πολλές φορές η λαχτάρα μας για να φάμε το οτιδήποτε, έρχεται στο μυαλό μας ξανά και ξανά. Για να ξεχαστείτε, βρείτε να κάνετε κάποια δραστηριότητα, όπως το να καθαρίσετε το σπίτι, να πετάξετε τα σκουπίδια, να πλύνετε τα ρούχα, να πάτε μια βόλτα, να κάνετε ένα μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να σερφάρετε στο διαδίκτυο.
3ος Τρόπος - Νιώστε Ικανοποίηση Με Λιγότερο Φαγητό
1. Αφιερώστε 20 - 30 λεπτά μέχρι να τελειώσετε το γεύμα σας. Πολλοί διαιτολόγοι συστήνουν, τα 20 - 30 λεπτά μέχρι να τελειώσετε το γεύμα σας. Αυτό δίνει στο σώμα αρκετό χρόνο μέχρι την ικανοποίηση της πείνας. Ο κανόνας των 20 λεπτών προέρχεται από το γεγονός ότι διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά για να φτάσει το φαγητό από το στομάχι στο έντερο. Το έντερο στέλνει σήματα στον εγκέφαλο ότι υπάρχει κορεσμός και ότι έχετε χορτάσει. Αν τρώτε πιο γρήγορα, έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε, με αποτέλεσμα ο αριθμός των θερμίδων να είναι μεγαλύτερος. να βάλετε χρονόμετρο για να μην ξεφύγετε πέραν του χρονικού ορίου που α΄ναφέραμε πιο πάνω. Πιείτε μερικές γουλιές νερό την ώρα του γεύματος, αφήστε κάτω το πιρούνι σας ή αν τρώτε με παρέα, συζητήστε με την οικογένειά ή τους φίλους σας, για να επιβραδύνετε τη διαδικασία.
2. Μασήστε πιο αργά. Το αργό μάσημα είναι ένα σημαντικό σημείο για την απώλεια βάρους, γιατί όπως αναφέραμε, το μήνυμα που λαμβάνει το μυαλό είναι η αίσθηση του κορεσμού (ότι είστε χορτάτοι). Πάρτε το χρόνο σας με κάθε μικρή μπουκιά. Όταν μασάτε σκεφτείτε τις γεύσεις και τις μυρωδιές των τροφίμων. Η συγκέντρωση στο φαγητό σας και σε κάθε σας μπουκιά μπορεί να αυξήσει την ικανοποίησή σας και να αφήσει το μυαλό σας να απολαύσει το γεύμα. Όταν οι ποσότητες είναι μεγάλες, τότε δεν μασάτε την τροφή καλά και έτσι, ο νους σας δεν λαμβάνει μηνύματα απόλαυσης ή ικανοποίησης και μπορεί να σας αναγκάσει να τρώτε περισσότερο.
3. Μην περιορίζετε τα γεύματα σας. Πολλοί άνθρωποι θα προσπαθήσουν να περιορίσουν τα γεύματα ή να θέλουν να περιορίσουν τελείως τα γλυκά, νομίζοντας πως με την αυστηρή δίαιτα, θα θέσουν ως στόχο την καλύτερη υγεία. Ωστόσο, αν περιορίσετε πολύ τη διατροφή σας, το μόνο σίγουρο είναι, ότι κάποια στιγμή θα αποτύχετε. Θυμηθείτε ότι, το σώμα δεν μπορεί να αντέξει μια γρήγορη απώλεια βάρους. Η απότομη αλλαγή της διατροφής σας και το να τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, δεν είναι ένας υγιής τρόπος διατροφής. Ποτέ μην επιτρέψετε στον εαυτό σας την υπερκατανάλωση κάποιας τροφής που τόσο λαχταράτε, αλλά ούτε και το αντίθετο, να κόψετε κάθε απολαυστική συνήθεια. Το θέμα είναι να τρώτε λιγότερο από ότι είχατε μέχρι τώρα συνηθίσει. Κάντε ένα καθημερινό πρόγραμμα διατροφής, για το ποιες μέρες θέλετε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας σνακ, είτε είναι σοκολάτα, παγωτό ή οτιδήποτε άλλο. Μπορεί να είναι μία φορά την εβδομάδα, δύο φορές την εβδομάδα ή κάθε Παρασκευή βράδυ για παράδειγμα. Βρείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί για σας και που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
