Το άγχος μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας ζωή και να διαταράξει την ηρεμία σας. Μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι ή ακόμα και να νιώθετε φοβισμένοι για κάτι. Για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε από εδώ και στο εξής, που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Για να μειώσετε τις πιθανότητες να έχετε άγχος λοιπόν, μπορείτε να εφαρμόσετε τους παρακάτω 17 τρόπους και να κάνετε τις αλλαγές που πάντα θέλατε στη ζωή σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου ειδικού, αν το άγχος σας δεν φεύγει με τίποτα και σας ακολουθεί σε οτιδήποτε κι αν κάνετε στην καθημερινότητά σας.
1. Πάρτε βαθιές αναπνοές
Οι βαθιές αναπνοές είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε γρήγορα το άγχος. Μπορείτε να πάρετε βαθιές αναπνοές οπουδήποτε κι αν βρίσκεστε και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά για να αισθανθείτε τη διαφορά.
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και καθίστε ή ξαπλώστε για να νιώθετε πιο άνετα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το στομάχι σας, ακριβώς κάτω από τον θώρακα.
- Αναπνεύστε αργά και σταθερά μια μόνο φορά, μετρώντας έως το πέντε. Επικεντρωθείτε στο σημείο της κοιλιάς σας όταν παίρνετε την αναπνοή και όχι στο στήθος σας.
- Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά.
- Κρατήστε την εισπνοή και την εκπνοή αργά στην περιοχή της κοιλιάς σας για περίπου πέντε έως 10 λεπτά.
2. Μυϊκή χαλάρωση
Η χαλάρωση των μυών είναι επίσης ένας γρήγορος τρόπος για να μειώσετε το άγχος. Η πρακτική αυτή, αναζωογονεί και χαλαρώνει ταυτόχρονα τους μυς, από τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι και την κορυφή του κεφαλιού.
- Για να εφαρμόσετε τη συγκεκριμένη πρακτική για μυϊκή χαλάρωση, βρείτε ένα μέρος όπου θα είστε άνετα.
- Κλείστε τα μάτια σας και στη συνέχεια, σφίξτε τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στη συνέχεια, αφήστε την ένταση να φύγει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στη συνέχεια, αφήστε αυτή την ένταση να προχωρήσει προς τις γάμπες σας.
- Συνεχίστε μέχρι να διώξετε την ένταση από κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος, μέχρι να φτάσετε στο μέτωπο.
3. Τηλεφωνήστε σε κάποιον φίλο
Η επικοινωνία με έναν φίλο, το να του εκφράσετε τα συναισθήματά σας και το πώς αισθάνεστε, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Προσπαθήστε να του πείτε αυτά που σκέφτεστε και σας βασανίζουν καθημερινά, ή μπορείτε να συναντηθείτε και να του εκφράσετε όλα όσα νιώθετε από κοντά (πρόσωπο με πρόσωπο).
- Αποφύγετε την επικοινωνία μέσω μηνυμάτων από το κινητό σας μέσα από το προφίλ σας στο facebook, προσπαθήστε να έρθετε μόνο σε επαφή μέσω τηλεφώνου ή να βγείτε για έναν καφέ. Είναι καλύτερα να σε ακούει ο άλλος όταν του μιλάς και να σου δίνει συμβουλές για να βοηθήσει σε ένα πρόβλημά που σε απασχολεί.
4. Σωματική δραστηριότητα
Κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι αποτελεσματικό. Η άσκηση θεωρείται ακόμα ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αντιμετώπιση του άγχους, οπότε είναι μια πολύ καλή επιλογή. Μπορείτε να κάνετε κάτι που σας αρέσει, αλλά να προσπαθήστε να το κάνετε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.
- Περπάτημα. Το περπάτημα είναι ίσως ο ευκολότερος τρόπος σωματικής δραστηριότητας. Μπορείτε να πάτε μια γρήγορη βόλτα γύρω από το τετράγωνο της γειτονιάς σας ή αν είστε από κάποιο χωριό, ακόμα καλύτερα, γιατί έχετε πολλά σημεία όπου μπορείτε να κάνετε τη βόλτα σας μέσα στον καθαρό αέρα.
- Γιόγκα. Η γιόγκα προσφέρει μεγάλη ενίσχυση με διατατικές ασκήσεις σε συνδυασμό και με τις βαθιές αναπνοές, αλλά και με τεχνικές διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν στο να μειωθεί σημαντικά το άγχος σας.
- Χορός μέσα στο σπίτι. Δεν χρειάζεται καν να πάτε κάπου έξω για να κάνετε άσκηση. Δοκιμάστε να χορέψετε μέσα στο σπίτι σας, βάζοντας απλά και μόνο την αγαπημένη σας μουσική. Έτσι απλά!
5. Οραματιστείτε ένα γαλήνιο μέρος
Φανταστείτε μια ήρεμη και γαλήνια τοποθεσία, ου θα μπορεί να σας κάνει να χαλαρώσετε και να διώξετε το άγχος γρήγορα. Φανταστείτε ένα αγαπημένο μέρος, όπως είναι ακριβώς στην πραγματικότητα, αισθανθείτε τους ήχους και τις μυρωδιές. Μείνετε σε αυτό το γαλήνιο μέρος με τη βοήθεια της φαντασίας σας για όση ώρα θέλετε.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα όμορφο λιβάδι το καλοκαίρι. Μπορείτε να παρατηρήσετε τα όμορφα λουλούδια που είναι γύρω σας, τη μυρωδιά που έχει το γρασίδι και να ακούτε ένα απαλό αεράκι και να αισθανθείτε τη ζεστασιά του ήλιου στο δέρμα σας.
6. Διάσπαση Προσοχής
Μια γρήγορη διάσπαση της προσοχής σας, μπορεί να είναι ωφέλιμη για τη μείωση του άγχους σας. Προσπαθήστε να πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι για να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτό και να ξεφύγετε από τα καθημερινά σας προβλήματα. Αφού το κάνετε αυτό (μπορεί να είναι μια δραστηριότητα) για 10 έως 15 λεπτά, το άγχος σας μπορεί να φύγει από μόνο του.
- Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πάρετε ένα βιβλίο και να αρχίσετε να το διαβάζετε, να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, να παίξετε με το κατοικίδιό σας, ή να οργανώσετε το γραφείο σας.
7. Χρησιμοποιήστε αιθέρια έλαια για ηρεμία
Έχει φανεί ότι τα αιθέρια έλαια είναι αποτελεσματικά στη μείωση του άγχους για ορισμένες περιπτώσεις. Μπορείτε να βάλετε στον χώρο σας αρωματική λεβάντα και να είστε σε κοντινή απόσταση, ώστε να μπορείτε να το μυρίσετε εκείνη τη στιγμή, αλλά και αργότερα που θα έχει γεμίσει ο χώρος με το υπέροχο άρωμά του!
- Άλλα αιθέρια έλαια που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους αποτελεσματικά είναι, το ρωμαϊκό χαμομήλι, το φασκόμηλο, το λεμόνι και το περγαμόντο.
8. Απαλή μουσική
Το να ακούσετε απαλή μουσική μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Έχει βρεθεί επίσης, ότι η μουσικοθεραπεία είναι αποτελεσματική για τους ασθενείς που περιμένουν να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση.
- Προσπαθήστε να ακούσετε κάποια απαλή μουσική, όπως είναι η κλασική, η τζαζ ή η new age, ή απλά να ακούσετε κάτι που σας αρέσει.
9. Λίστα με ερωτήσεις προς τον εαυτό σας
Ρωτήστε τον εαυτό σας γιατί είστε συνεχώς ανήσυχοι και έχετε άγχος. Κάντε μια λίστα με ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε προς τον εαυτό σας για να βρείτε τους λόγους και να αρχίσετε να βρίσκετε και τις λύσεις για να αντιμετωπίσετε το άγχος μια και καλή. Μερικές ερωτήσεις που μπορείτε να θέσετε στον εαυτό σας είναι:
- Τι είναι αυτό που με κάνει να νιώθω αγχωμένος/η;
- Τι είναι αυτό που με κάνει να πιστεύω ότι μια κατάσταση δεν είναι πραγματικά τόσο κακή όσο φαίνεται;
- Ποιες είναι οι πιθανότητες να συμβεί κάτι χειρότερο;
- Ποια είναι μερικά από τα πιο πιθανά αποτελέσματα;
- Πώς θα συμβουλεύατε έναν φίλο που έχει αυτό το πρόβλημα ή κάποιο παρόμοιο πρόβλημα;
10. Φτιάξτε χρονοδιάγραμμα για το άγχος
Θα εξηγήσω τι εννοώ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να ανησυχείτε για διάφορα θέματα. Το να βάλετε λοιπόν ένα χρονοδιάγραμμα για το πόσα λεπτά μέσα στην ημέρα μπορείτε αγχώνεστε για κάτι αλλά και το πού θα το κάνετε αυτό, θα σας βοηθήσει στο να μην έχετε όλη την ημέρα άγχος, γιατί στο τέλος θα αρρωστήσετε! Βάλτε λοιπόν τα όριά σας.
- Προγραμματίστε μια διάρκεια από 15 έως 30 λεπτά κάθε μέρα όπου μπορείτε να σκέφτεστε τα προβλήματα που έχετε στο μυαλό σας. Το ιδανικό είναι, να το κάνετε πάντα την ίδια ώρα κάθε μέρα και στο ίδιο μέρος. Για παράδειγμα, μπορείτε μετά την δουλειά σας, να πάτε στο δωμάτιό σας για μισή ώρα και να καθίσετε να σκεφτείτε αυτά που σας ανησυχούν και να βρείτε μια λύση. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό όλη μέρα!
- Αν υπάρχουν κι άλλα προβλήματα, που τα σκέφτεστε για περισσότερες ώρες της ημέρας, μπορείτε να τα σημειώνετε κάπου και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας, ότι θα ασχοληθείτε με αυτά αργότερα.
- Οι ανησυχίες σας μπορεί και να εξαφανιστούν. Μπορείτε ακόμη και να διαπιστώσετε ότι ορισμένες από τις ανησυχίες σας έχουν εξαφανιστεί, από τη στιγμή που θα μπείτε στη διαδικασία να ασχοληθείτε με αυτές.
11. Γράψτε πώς αισθάνεστε
όταν αρχίσετε να καταγράφετε τα συναισθήματά σας κάπου (π.χ. σε ένα προσωπικό ημερολόγιο), θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, καθίστε κάτω και απλά γράψτε γι' αυτό. Μπορείτε ακόμη και να θέλετε να ξεκινήσετε να γράφετε τις σκέψεις σας σε ένα τετράδιο. Ένας τρόπος για να οργανώσετε τις σκέψεις σας σε ένα τετράδιο είναι να τις διαιρέσετε σε τρεις στήλες.
- Η πρώτη στήλη μπορεί να λέει: Τι συμβαίνει; Ή, ποια είναι η κατάσταση στην οποία βρίσκομαι; Σε αυτή τη στήλη, μπορείτε να περιγράψετε το πού είστε, τι κάνετε κλπ.
- Η δεύτερη στήλη μπορεί να λέει: Ποιες είναι οι ανησυχίες μου; Στην ενότητα αυτή, μπορείτε να γράψετε για τις ανήσυχες που έχετε.
- Η τρίτη στήλη μπορεί να λέει: Πόσο αγχωμένος/η είμαι; Σε αυτήν τη στήλη, μπορείτε απλά να γράψετε έναν αριθμό από την κλίμακα 1 (δεν ανησυχείτε καθόλου) έως τη κλίμακα 10 (εξαιρετικά ανήσυχος/η) για να δείτε πραγματικά γιατί είστε τόσο αγχωμένος/η και πως αισθάνεστε γι' αυτό.
12. Είναι προσωρινό
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο τρόπος που αισθάνεστε έτσι αυτή τη στιγμή, είναι προσωρινός. Μερικές φορές όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, μπορεί να νιώσετε ότι είναι και μόνιμο και πιστεύετε ότι ποτέ δεν θα αισθανθείτε πάλι καλά στο μέλλον. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, οπότε ίσως χρειαστεί να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι τα τωρινά σας συναισθήματα είναι προσωρινά.
- Μπορείτε να πείτε: "Αυτή είναι μόνο μια μικρή χρονική περίοδος." Ή, "Αυτά τα συναισθήματα δεν θα διαρκέσουν για πολύ."
13. Διώξτε τις σκέψεις σας
Η προσκόλληση στο παρελθόν ή το μέλλον μπορεί να προκαλέσει άγχος, οπότε, επικεντρωθείτε στο παρόν. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος σας και χρησιμοποιείται πολύ στον διαλογισμό. Εστιάζοντας στο παρόν, μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη απόδοση σε θέματα εργασίας ή σε κάποιες δραστηριότητες που κάνετε τη συγκεκριμένη αυτή στιγμή.
- Για να στρέψετε την προσοχή σας στο παρόν, δώστε σημασία μόνο σε ό, τι συμβαίνει γύρω σας. Για παράδειγμα: Ποιος είναι εκεί; Τι βλέπετε τώρα; Τι ακούτε; Τι μυρίζετε; Τι νιώθετε;
- Μπορεί να θέλετε να κάνετε διαλογισμό για να μπορείτε να εστιάζετε περισσότερο στο παρόν. Ο διαλογισμός, όπως ανέφερα πιο πριν, είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το άγχος.
14. Ζητήστε βοήθεια από κάποιον ειδικό
Αν αν το άγχος σας δεν φεύγει με τίποτα, τότε είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία της ψυχικής υγείας, όπως ενός ψυχολόγου. Η λογοθεραπεία επίσης, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειωθεί το άγχος και να μάθετε αποτελεσματικά σημαντικούς τρόπους για την αντιμετώπιση διαφόρων καταστάσεων που προκαλούν το άγχος.
- Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να επισκεφθείτε έναν ειδικό, αν έχετε απομακρυνθεί από τους φίλους σας και την οικογένειά σας, αν φοβάστε να πηγαίνετε σε ορισμένα μέρη, αν έχετε πολύ μεγάλη πίεση στη δουλειά σας ή αντιμετωπίζετε προβλήματα με καθηγητές ή συμμαθητές στο σχολείο σας και, όλα αυτά σας προκαλούν άγχος.
15. Γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς
Η γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς επικεντρώνεται στην αλλαγή των σκέψεων και των συμπεριφορών σας, προκειμένου να μειωθεί το άγχος σας. Με τη βοήθεια ενός επαγγελματία της ψυχικής υγείας, θα μπορείτε να διώξετε τις αρνητικές σκέψεις που σας προκαλούν άγχος.
- Για παράδειγμα, μπορείτε να διαπιστώσετε ότι οι πιο συχνές σκέψεις για τον εαυτό σας είναι οι εξής: "Είμαι αποτυχημένος/η," και αυτή η σκέψη μπορεί να σας κάνει να έχετε περισσότερες ανησυχίες. Με τη γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς, θα μάθετε να αναγνωρίζετε αυτή τη σκέψη και να την αμφισβητείτε ή να την αλλάξετε σε κάτι θετικό, όπως "Θα προσπαθήσω να κάνω το καλύτερο για τον εαυτό μου."
- Η γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς είναι κάτι που θα πρέπει να γίνει μόνο με την άδεια κάποιου ειδικού. Κάντε του τις ερωτήσεις που σας απασχολούν σχετικά με αυτή την θεραπεία, για να μάθετε περισσότερα.
16. Φάρμακα
Ρωτήστε για τα φάρμακα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη φαρμάκων που χορηγούνται για το άγχος. Θα πρέπει πρώτα, να επισκεφθείτε έναν ψυχίατρο για να σας χορηγήσει το φάρμακο που χρειάζεστε για το άγχος. Ένα από τα πιο γνωστά φάρμακα μπορεί να είναι τα αντικαταθλιπτικά.
- Μερικά αντικαταθλιπτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους, αλλά διαρκούν περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες μέχρι να αρχίσει να υπάρχει αποτέλεσμα. Ορισμένα γνωστά αντικαταθλιπτικά που μπορεί να βοηθήσουν στο άγχος είναι το Zoloft (σερτραλίνη), το Paxil (παροξετίνη), το Prozac (φλουοξετίνη), το Lexapro (εσιταλοπράμη) και το Celexa (Citalopram).
17. Ομάδα υποστήριξης
Μπορεί είναι η οικογένεια ή οι φίλοι σας, αυτοί που θα σας στηρίζουν στα προβλήματα που έχετε. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε συγκεκριμένα άτομα που να αισθάνεστε πιο άνετα μαζί τους και να μιλάτε.
- Μάθετε πώς μερικοί άνθρωποι μπορούν να επηρεάσουν τη ζωή σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να κάνουν το άγχος σας να χειροτερέψει, επειδή είναι και οι ίδιοι γεμάτοι άγχος. Για παράδειγμα, αν έχετε έναν φίλο που ανησυχεί τόσο πολύ για τον εαυτό του, τότε μπορεί να μην είναι ο καλύτερος σύμβουλος υποστήριξης για να του δείξετε εμπιστοσύνη και να μιλήσετε για τα θέματα που σας απασχολούν.
