Μπορείτε να εκπλαγείτε αν συνειδητοποιήσετε ότι είναι φυσιολογικό να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις. Είμαστε προγραμματισμένοι να αντιλαμβανόμαστε οτιδήποτε συμβαίνει στο περιβάλλον μας, ψάχνοντας για προβλήματα που πρέπει να επιλύσουμε και ότι απαιτείτε πολύς χρόνος αλλά και κόστος κάποιες φορές για να τα αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά. Οι αρνητικές σκέψεις γίνονται από μόνες τους ένα πρόβλημα, όταν θα αρχίσουμε να πιστεύουμε ότι είναι αληθινές. Σας παρουσιάζω μερικές τακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διώξετε τις αρνητικές σκέψεις και να μάθετε πώς να σκέφτεστε πιο θετικά.
1. Ο εντοπισμός των αρνητικών σκέψεων
Εντοπίστε τις αρνητικές σας σκέψεις. Επικεντρωθείτε σε αυτές που δεν μπορείτε σε καμία περίπτωση να βρείτε μια άμεση λύση. Για παράδειγμα: Σκέψεις του τύπου, όλα ή τίποτα, μαύρο ή άσπρο και δηλώσεις που δεν έχουν καμία μέση λύση. Μπορεί να λέτε: είναι ή καλό ή κακό, σωστό ή λάθος, και δεν γίνεται έτσι, πιο πολύπλοκο.
- Γενικώς: Αυτές οι σκέψεις περιλαμβάνουν συχνά τις φράσεις «Μπορώ πάντα ...", "εγώ ποτέ δεν ...", ή "Ο καθένας...»
- Συναισθηματικό φιλτράρισμα: Φιλτράρετε όλα τα θετικά στοιχεία μιας κατάστασης και αφήστε μόνο τα αρνητικά. Ίσως να είχατε μια φανταστική ημέρα, αλλά κάτι μπορεί να συνέβει που να σας χάλασε τη διάθεση. Αφήστε το στην άκρη και κρατήστε μόνο τα καλά.
- Βιαστικά συμπεράσματα: Το να κάνετε αρνητικές σκέψεις από μόνοι σας, χωρίς να βάζετε τη λογική, δεν οδηγεί πουθενά. Για παράδειγμα: Τι σκέφτονται οι άλλοι για εμένα;
- Συναισθηματική συλλογιστική: Η αντικειμενική πραγματικότητα αντανακλάται από τον τρόπο που αισθάνεστε αυτή τη στιγμή. Εάν αισθάνεστε άσχημα, τότε η σημερινή κατάσταση πρέπει να είναι πολύ κακή.
- Τα "Πρέπει". Οι κανόνες δημιουργούν μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε.
2. Καταγράψτε τις αρνητικές σας σκέψεις
Φτιάξτε ένα "ημερολόγιο για τις σκέψεις σας" μόνο για αυτό το σκοπό. Όταν έχετε μια αρνητική σκέψη, πηγαίνετε σε μια καθαρή σελίδα και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Γράψετε για ένα συμβάν, το οποίο θα μπορούσε να είναι μια σκέψη, γεγονός ή κατάσταση.
- Ένα παράδειγμα θα ήταν: "Είχα έναν τσακωμό με τον άντρα μου το πρωί πριν πάω στη δουλειά."
- Γράψτε από κάτω τις αρνητικές σκέψεις ή τα συναισθήματα που νιώσατε κατά τη διάρκεια και μετά το συμβάν. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Τι σκεφτόμουν;" και "Τι άλλα πράγματα είχα στο μυαλό μου εκείνη την περίοδο;" Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι:.. "Έχω κουραστεί από αυτή τη σχέση" ή "Δεν με θέλει πια γιατί έχει κουραστεί από την συμπεριφορά μου".
- Γράψτε κάτω τις λέξεις που περιγράφουν το πώς αισθάνεστε και υπογραμμίστε τες σε σχέση με το τωρινό συμβάν. Για παράδειγμα νιώθεις: "Φόβο, Μοναξιά, Μίσος"; Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι αυτό που νιώθετε και με ποιο τρόπο θα μπορέσετε να το ξεπεράσετε.
3. Ερωτήματα σχετικά με τις αρνητικές σας σκέψεις
- Πώς αλλιώς θα μπορούσα να δω την κατάσταση;
- Ρεαλιστικά, ποια είναι η πιθανότητα να συμβεί αυτό;
- Με πιο τρόπο θα μπορούσε κάποιος άλλος να δει αυτή την κατάσταση;
- Μήπως αυτό πραγματικά με βοηθήσει να σκεφτώ με αυτόν τον τρόπο;
4. Μάθετε τακτικές για να κάνετε θετικές σκέψεις
- Κάντε μια καθημερινή "λίστα ευγνωμοσύνης". Σκεφτείτε μερικά μεγάλα ή μικρά πράγματα για τα οποία αισθάνεστε ευγνωμοσύνη, από το σπίτι σας, ένα χαμόγελο σε κάποιον άγνωστο στο δρόμο, το ηλιοβασίλεμα που είδες χθες το βράδυ.
- Εκφράζοντας την ευγνωμοσύνη σας, μπορεί να σας οδηγήσει στο να έχετε θετικά συναισθήματα, αισιοδοξία και ανεκτικότητα.
- Άλλοι τρόποι για να εκφράσετε την ευγνωμοσύνη σας είναι ένα φιλικό σημείωμα ή γράμμα προς έναν συνεργάτη σας λέγοντας του πόσο πολύ τον ή την εκτιμάτε, ή ακόμα και ένα απλό ευχαριστώ από καρδιάς για κάτι που μπορεί να σας προσέφερε.
5. Κάντε μια λίστα με τα θετικά σας χαρακτηριστικά
- Μπορείτε να σας πάρει χρόνο να βρείτε ποια είναι τα πραγματικά σας θετικά χαρακτηριστικά, αλλά θα εκπλαγείτε όταν δείτε τη λίστα σας να μεγαλώνει ολοένα και περισσότερο. Μπορεί να περιλαμβάνουν φυσικές δραστηριότητες (είμαι καλός στο τρέξιμο και έχω δυνατά πόδια), πτυχές της προσωπικότητάς σας (είμαι συμπονετικός), τα πράγματα στα οποία είστε καλοί (είμαι πολύ καλός στη δουλειά μου), και ούτω καθεξής.
- Αν έχετε πρόβλημα με τη λίστα σας, ρωτήστε έμπιστους φίλους και μέλη της οικογένειας τι τους αρέσει περισσότερο σε εσάς.
- Κρατήστε τη λίστα σας, όπου μπορείτε να τη βρείτε εύκολα, σε ένα συρτάρι του κομοδίνου σας στο υπνοδωμάτιο σας ή στο ημερολόγιό σας.
- Ανατρέχετε σε αυτό όταν αισθάνεστε εγκλωβισμένοι από τις αρνητικές σκέψεις.
6. Διαχειριστείτε το άγχος, τις ανησυχίες και τους φόβους σας
- Διαλογισμός. Ο διαλογισμός επικεντρώνει την προσοχή στην παρούσα στιγμή - οι μυρωδιές, οι ήχοι, οι αισθήσεις του σώματος, οι σκέψεις και τα συναισθήματα είναι τα βασικά σημεία του. - Και πρέπει να τα αντιμετωπίσετε χωρίς προσπάθεια. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να καταπολεμήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, αυτό θα γίνει από μόνο του, αν αφεθείτε και χαλαρώσετε. Αναγνωρίστε την ύπαρξή αυτών των συναισθημάτων ( μπορεί να ονομάζεται οργή, φόβος, κλπ.) Και προσπαθήστε να μην αντιδράσετε.
- Μειώνεται σημαντικά το στρες, καθαρίζει το μυαλό και σας βοηθάει να ξεφύγετε τελείως από παλιούς τρόπους σκέψεις που σας δημιουργούσαν άγχος και ένταση.
- Θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε λιγότερο στα "αν" και στα "πρέπει" του παρελθόντος και του μέλλοντος και να επικεντρωθείτε στο παρόν (αυτήν εδώ τη στιγμή), έτσι ώστε να γίνει πιο εύκολη και ήρεμη η ζωή σας από εδώ και πέρα.
- Δοκιμάστε την μυϊκή χαλάρωση. Οι αρνητικές σας σκέψεις μπορεί να σας γεμίσουν με τέτοιο άγχος που ακόμα και όταν περπατάτε θα νιώθετε το σώμα σας πιο βαρύ, χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε. Μαθαίνοντας να χαλαρώνετε τους μυς σας θα αισθανθείτε τη διαφορά και θα μπορείτε να το ελέγχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Χρησιμοποιήστε βαθιές τεχνικές αναπνοής για την καταπολέμηση του στρες. Μπορείτε να αλλάξετε τη σωματική και συναισθηματική σας αντίδραση στο στρες με την άσκηση και με το να επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Αυτή είναι μια εύκολη τεχνική για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά και μπορεί να διαρκέσει μόλις έξι δευτερόλεπτα για να σταματήσει η αντίδραση του στρες.
7. Χρησιμοποιήστε αυτά που έχετε μάθει
Όταν αντιμετωπίζετε το φόβο, το άγχος, ή τις αρνητικές σκέψεις, ανατρέξτε στο ημερολόγιό της σκέψης σας. Προσδιορίστε ποιες από αυτές είναι τόσο σημαντικές ώστε να σας έχουν δημιουργήσει αυτή την ψυχολογική φόρτιση και καταπολεμήστε τις. Οι παραπάνω συμβουλές έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση των αρνητικών σκέψεων και καλό θα ήταν να τις λάβετε σοβαρά υπόψιν σας.
