Αν έχετε υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα για να την αποφύγετε. Ο υγειινός τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια φυσιολογική αρτηριακή πίεση.Πολλοί άνθρωποι που υιοθετούν αυτές τις υγιεινές συνήθειες είναι σε θέση να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν σημαντικά την υπέρταση. Όσες περισσότερες αλλαγές κάνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να αποφύγετε προβλήματα στο μέλλον που σχετίζονται με την υγεία σας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Η καλύτερη δίαιτα για κοιλιά - Πως να απαλλαγείτε από το λίπος γρήγορα
Διαβάστε 10 τρόπους με τους οποίους μπορείτε νε ελέγξετε ή και να αποφύγετε την υπέρταση:
1. Μειώστε την ποσότητα αλατιού στο φαγητό.
Το αλάτι αυξάνει αρκετά την αρτηριακή πίεση.
Όσο περισσότερο αλάτι τρώτε, τόσο υψηλότερη είναι η αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο από 6 γραμμάρια ημερησίως δηλαδή, περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού.
2. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ ή σταματήστε το εντελώς.
Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ πάνω από το κανονικό - οι ειδικοί συνιστούν 1-2 ποτήρια - θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση με την πάροδο του χρόνου. Πίνοντας τις συγκεκριμένες ποσότητες, 1 ή 2 ποτήρια, μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Το αλκοόλ περιέχει επίσης πολλές θερμίδες, οι οποίες προσθέτουν βάρος και αυξάνεται και με αυτόν τον τρόπο η υπέρταση.
3. Χάστε τα περιττά κιλά και να παρακολουθείτε συχνά την περιφέρεια της μέσης σας.
Η αρτηριακή πίεση συχνά αυξάνεται καθώς αυξάνεται το βάρος. Χάνοντας μόλις 4,5 κιλά, μπορεί να βοηθήσει στην μείωσή της. Η απώλεια βάρους κάνει επίσης κάποια φάρμακα για την πίεσης που παίρνετε να δρουν πιο αποτελεσματικά. Εκτός από την απώλεια βάρους, θα πρέπει επίσης να οπαρακολουθείτε συχνά και την περιφέρεια της μέσης σας. Το πολύ βάρος γύρω από τη μέση σας μπορεί να σας θέσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σε γενικές γραμμές:
- Οι άνδρες βρίσκονται σε κίνδυνο εάν η περιφέρεια της μέσης τους είναι μεγαλύτερη από 102 εκατοστά.
- Οι γυναίκες βρίσκονται σε κίνδυνο εάν η περιφέρεια της μέσης τους είναι μεγαλύτερη από 89 εκατοστά.
4. Η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντικός παράγοντας.
Η τακτική σωματική άσκηση και η δραστηριότητα - τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας - μπορεί να μειώσει την υπέρταση. Και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να δείτε τη διαφορά. Εάν δεν δραστηριοποιηείστε σε κάτι ή δεν ασκήστε, αυξάνοντας το επίπεδο της άσκησής σας μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μέσα σε μόλις λίγες εβδομάδες. Αν έχετε προ-υπέρταση - συστολική πίεση μεταξύ 120 και 139 ή διαστολική πίεση μεταξύ 80 και 89 - η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα πρώτα στάδια της υπέρτασης. Αν έχετε ήδη υπέρταση, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση σε ασφαλέστερα επίπεδα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ακόμη και η μέτρια δραστηριότητα για 10 λεπτά κάθε φορά, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσουν. Και να αποφεύγετε την έντονη σωματική δραστηριότητα και άσκηση. Είναι εξίσου επικίνδυνο!
5. Η υγιεινή διατροφή.
Κάνοντας μια διατροφή που είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση μέχρι 14 mm Hg. Σημειώστε κάπου τις τροφές που τρώτε, ακόμη και για μόλις μία εβδομάδα, με αυτές τις διατροφικές συνήθειες, μπορεί να έχετε - έστω ελάχιστα - σημαντικά αποτελέσματα. Παρακολουθήστε οτιδήποτε τρώτε, πόσο, πότε και γιατί. Προσθέστε κάλιο. Το κάλιο μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Η καλύτερη πηγή καλίου είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, και όχι συμπληρώματα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο του καλίου στον οργανισμό σας, που είναι το καλύτερο για σας.
6. Αποφύγετε το κάπνισμα ακόμα και το παθητικό.
Στην κορυφή όλων των κινδύνων της υπέρτασης είναι το κάπνισμα. Η νικοτίνη στα τσιγάρα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση κατά 10 mm Hg ή και περισσότερο για έως και μία ώρα μετά το κάπνισμα. Το κάπνισμα στη διάρκεια της ημέρας σημαίνει, ότι η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμένει συνεχώς σε υψηλά επίπεδα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το παθητικό κάπνισμα. Η εισπνοή καπνού από τους άλλους γύρω σας, σας βάζει επίσης σε κίνδυνο για την υγεία σας, όπως είναι η υπέρταση και η καρδιακή νόσος.
7. Η καφεΐνη.
Ο ρόλος της καφεΐνης στην υπέρταση συζητιέται ακόμα απο τους επιστήμονες. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει προσωρινά μια πολύ μικρή αύξηση στην αρτηριακή σας πίεση, αλλά δεν είναι σαφές εάν το αποτέλεσμα είναι προσωρινό ή η διάρκείά του είναι μεγάλη. Για να δείτε αν η καφεΐνη αυξάνει την αρτηριακή πίεση σας, ελέγξτε την πίεσή σας μέσα σε 30 λεπτά αφότου πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή άλλο ρόφημα με καφεΐνη. Αν αυξάνεται κατά πέντε έως 10 βαθμούς, μπορεί να είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης.
8. Μειώστε το άγχος και το στρες.
Το στρες και το άγχος μπορεί να αυξήσουν προσωρινά την πίεση του αίματος. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τι σας κάνει να αισθάνεστε αγχωμένοι, μπορεί να είναι η εργασία, η οικογένεια, τα οικονομικά ή κάτι που να έχει θέμα με την υγεία. Μόλις καταλάβετε τι σας προκαλεί άγχος, σκεφτείτε πώς μπορείτε να αποφύγετε ή να μειώσετε το στρες. Εάν δεν έχετε αποτέλεσμα, δικιμάστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να ηρεμείτε χωρίς να σκέφτεστε τίποτα. Επίσης μπορείτε να κάνετε ένα χαλαρωτικό μασάζ ή να ξεκινήσετε μαθήματα γιόγκα ή διαλογισμού. Αν δεν βρείτε λύση και σε αυτά, τότε η συμβουλή ενός ειδικού είναι η καλύτερη επιλογή.
9. Παρακολουθείστε μόνοι την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι και να επισκέπτεστε τακτικά τον γιατρό σας.
Αν έχετε υπέρταση, μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση μόνοι σας στο σπίτι. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πως θα το κάνετε αυτό. Οι τακτικές επισκέψεις στο γιατρό σας είναι πιθανόν να γίνουν ένα μέρος της ρουτίνας σας. Οι επισκέψεις αυτές θα βοηθήσουν να κρατάτε σημειώσεις για την πορεία σας.
10. Η οικογένεια και οι φίλοι μπορούν να σας βοηθήσουν.
Η υποστήριξη απο την οικογένεια και τους φίλους σας, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σας γενικότερα. Μπορούν να σας ενθαρρύνουν να φροντίσετε τον εαυτό σας, να σας πείσουν να πάτε σε έναν γιατρό ή να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης μαζί τους για να διατηρήσετε χαμηλή την αρτηριακή σας πίεση. Συζητήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας σχετικά με τους κινδύνους της υπέρτασής σας. Αν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε υποστήριξη πέρα από την οικογένεια και τους φίλους σας, να ενταχθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης. Αυτό μπορεί να σας φέρει σε επαφή με ανθρώπους που μπορεί να σας δώσουν μια συναισθηματική ώθηση ή ενισχύσουν το ηθικό σας και μπορούν να προσφέρουν πρακτικές συμβουλές για την αντιμετώπιση της κατάστασής σας.
http://baker606.weebly.com/
